Бодибилдинг

Например, так может выглядеть программа усиленного объемного тренинга, примерно в одинаковой степени решающей задачу повышения как интенсивности, так и удельного объема тренировочной нагрузки:

I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, задние дельты.

1.Подтягивания к груди комбинированное

1хmax; 2хmax(+5кг); 2хmax(+10кг); 2хmax;

2.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди

2х10; 2х8; 2х6;

3.Тяга гантели          2х(8+8); 2х(6+6); 2х(10+10);

4.Тяга нижняя блочная          2х10; 2х8; 2х6; 2х12;

5.Разведение гантелей стоя в наклоне -

- на задние дельты                2х10; 4х8; 2х12;

6.Подъем на бицепсы            2х10; 2х8; 2х6; 2х12;

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, разгибатели спины,

голень.

1.Приседания со штангой на груди

1х15; 1х10; 2х8; 2х6; 3х4; 2х12;

2.Приседания в седло     1х12; 2х10; 2х8; 2х6; 3х10;

3.Тяга рывковая                2х10; 2х8; 2х6; 2х10;

4.Наклоны стоя                            2х10; 4х8;

5.Подъемы на голень со штангой     2х20; 2х15; 2х12;

6.Подъемы на голень сидя в тренажере     2х20; 4х15;

7.Подъемы туловища на наклонной скамье

2хmax; 2хmax(+10); 2хmax(+15);

III,VI. СРЕДА, СУББОТА. Передние и боковые дельты,

грудь.

1.Жим гантелей сидя            2х10; 2х8; 2х6; 2х12;

2.Жим сидя                      2х10; 2х8; 2х6; 2х4;

3.Жим лежа     1х15; 1х12; 1х10; 2х8; 2х6; 2х4; 2х3;

4.Жим гантелей наклонный       2х10; 2х8; 2х6; 2х12;

5.Жим наклонный                2х10; 2х8; 2х6; 2х12;

6.Французский жим лежа              1х12; 2х10; 4х8;