Бодибилдинг

ГЛАВА 21  РАСШИРЕННЫЙ +2 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ
ТРЕНИНГ

Увеличение коэффициента расширения предоставляет все большие возможности для решения задач проработки мышечного аппарата. Расширение структуры тренинга до коэффициента +2 предоставляет возможность выделения еще одной, (кроме ранее выделенных для проработки мышц живота и голеней), мышечной партии. Если этой партией (второй выделенной) будут, например, дельты, то структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга  может выглядеть так:

I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты.                 Утро: Дельты.

Вечер: Спина, бицепсы.       Вечер: Спина, бицепсы.

II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.

Бедра.                        Бедра.

III.СРЕДА. VI.СУББОТА.

Утро: Живот, голени.          Утро: Живот, голени.

Вечер: Грудь, трицепсы.      Вечер: Грудь, трицепсы.

А так может выглядеть структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией - на спину и бедра:

I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.            Утро: Дельты.

Вечер: Спина. Вечер: Бедра.

II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.

Утро: Дельты.                   Утро: Живот, голени.

Вечер: Бедра. Вечер: Спина.

III.СРЕДА. VI.СУББОТА.

Утро: Грудь, трицепсы.          Утро: Грудь, трицепсы.

Вечер: Спина. Вечер: Бедра.

Тренировочная программа по этой структуре может выглядеть так:

I.ПОНЕДЕЛЬНИК.

Утро: Живот, голени.

1.Подъем туловища на наклонной скамье }

2.Подъем ног в висе                   } 4-5

3.Подъем туловища на римском стуле    } х max+..+max

4.”Скручивание” на блоке              }

5.Подъем на голень на тренажере сидя}

6.Подъем на голень на тренажере     } 5-6

для жима ногами                   } х 30+max

Вечер: Спина.

1.Подтягивание широким хватом к груди} 4-5

2.Тяга верхняя блочная широким хватом} х max+12

к груди                            }

3.Подтягивание широким хватом за голову}

4.Тяга верхняя блочная широким хватом  } 4-5

за голову                            } х max+12

5.Тяга нижняя блочная средним хватом } 4-5

6.Тяга сидя на тренажере “Хаммер”    } х12+12

7.Подъем на бицепсы гантелей сидя} 4-5

8.Подъем на бицепсы на тренажере } х10+12

II.ВТОРНИК.

Утро: Дельты.

1.Жим гантелей сидя                   }

2.Разведение гантелей в стороны сидя  } 4-5

3.Жим сидя из-за головы               } х10+12+12

4.Отведение гантелей вперед         }

5.Разведение гантелей стоя в наклоне} 4-5

6.Отведение боковое блочное         } х10+10+10

Вечер: Бедра.

1.Сгибания ног на тренажере } 4-5

2.Тяга мертвая              } х12+12

3.Приседания в ножницы } 4-5

4.Приседания в седло   } х(10+10)+12

5.Приседания со штангой на груди } 4-5

6.Приседания Гаккеншмидта        } х12+12

7.Жим ногами              } 4-5

8.Разгибания на тренажере } х12+12

III.СРЕДА.

Утро: Грудь, трицепсы.

1.Блочное сведение        } 4-5

2.Жим лежа широким хватом } х12+12

3.Жим наклонный гантелей     } 4-5

4.Грудное сведение на станке } х12+12

5.Жим наклонный широким хватом           } 4-5

6.Грудное сведение гантелей под наклоном } х12+12

7.Французский жим лежа     } 4-5

8.Французский жим на блоке } х10+12

Вечер: Спина - повтор вечерней

тренировки понедельника.

IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты - повтор утренней

тренировки вторника.

Вечер: Бедра - повтор вечерней

тренировки вторника.

V.ПЯТНИЦА.

Утро: Живот, голени - повтор утренней

тренировки понедельника.

Утро: Спина - повтор вечерних тренировок

понедельника и среды.

VI.СУББОТА.

Утро: Грудь, трицепсы - повтор утренней

тренировки среды.

Вечер: Бедра - повтор вечерней тренировки

вторника и четверга.

Положение тренировочных занятий на живот и голень в структуре недельного цикла скорректированно так, чтобы эти тренировки не совпадали в один день с тренировками бедер.