Бодибилдинг

Тренинг по принципу изоляции

Тренинг по принципу изоляции

Одним из способов увеличения интенсивности тре­нировок является использование тяжелых отяго­щений, особенно во время силовой тренировки, другим - выполнять основную работу на неболь­шие изолированные мышцы или группы мышц. Например, жим лежа на горизонтальной скамье разрабатывает грудные, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, разведение рук с гантелями в стороны, с другой стороны, непосредственно воз­действует [...]

Форсирование повторения

Форсирование повторения

Один из способов заставить себя сделать несколько дополнительных повторений заклю­чается в том, что партнер по тренировке оказы­вает вам некоторую помощь, с тем, чтобы вы могли продолжать работу. Однако я никогда не любил этот метод, потому что партнер не может знать, какую именно помощь следует оказать. Он не знает, что вы в состоянии сделать [...]

Принципы специализированной тренировки

Принципы специализированной тренировки
Помимо наращивания интенсивности за счет сокращения времени или увеличения веса отяго­щений существует ряд различных методов, кото­рые помогают добиться постоянного прогресса при реализации программы специализированной тренировки и подготовки к соревнованиям. Все эти методы заключаются в оказании дополнитель­ного, необычного или неожиданного воздействия на мышцы с целью их адаптации к повышенной нагрузке.

Увеличение интенсивности тренировок

Увеличение интенсивности тренировок
На начальном этапе увеличения интенсивности не требуется - вы приобретаете навыки в выполне­нии упражнений и стремитесь выполнять их пра­вильно. Но вот вы становитесь сильнее, заклады­ваете солидный фундамент, и это дает вам воз­можность работать напряженнее и дольше, давать мышцам большую нагрузку. Однако по мере того, как тело привыкает к такой работе, продолжать наращивать [...]

Принципы специализированной тренировки

Принципы специализированной тренировки
Идея «прогрессирующей нагрузки» заключается в том, что, если вы хотите продолжить свой спор­тивный рост, необходимо заставлять тело рабо­тать все напряженнее и напряженнее. Поэтому вам придется увеличивать интенсивность трениро­вок.

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА
Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над головой.
Подъем рук с гантелями через стороны.
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
толчок штанги над головой - 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа».
Нижняя часть спины
Силовой [...]

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа на наклонной скамье.
«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штан­гой за голову в положении лежа).
Спина
Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможе­те, пока общее их число не достигнет 50).
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Силовой тренинг: становая тяга - [...]

Программа упражнений второй ступени

Программа упражнений второй ступени
(основная тренировочная программа)
Понедельник:
грудь, спина, бедра, голе­ни, брюшной пресс.
Вторник:
плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предпле­чий, брюшной пресс.
Среда:
грудь, спина, бедра, голени, брюш­ной пресс.
Четверг:
плечи, нижняя часть спины, верх­ние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Пятница:
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Суббота:
плечи, нижняя часть спины, верх­ние части предплечий, нижние [...]

СРЕДА И СУББОТА

СРЕДА И СУББОТА
Бедра
Приседания.
Выпады.
Сгибание ног в коленях лежа на животе.
Голени
Подъем на носках из положения стоя - 5 подходов по 15 повторений в каждом.
Нижняя часть спины
Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
«гуд морнингз» (наклоны вперед со штан­гой на плечах из [...]

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над головой.
Подъем рук с гантелями через стороны.
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя  3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
толчок штанги над головой - 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа».
Верхние части предплечий
Сгибание рук [...]